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Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Sie besteht aus der fortschreitenden (engl. = „progressive“) Anspannung und anschließenden Entspannung der wichtigsten Muskelgruppen. Durch regelmäßiges Üben wird die Entspannung im Körper verankert, so dass danach eine Reihe von kurzen Entspannungsübungen für „Zwischendurch“ zur Verfügung stehen.

Fragen und Antworten

PMR

Was ist Progressive Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelrelaxation (lat.: progressus, engl.:progressive; fortschreitend), auch Progressive Muskelentspannung genannt, ist ein ganzheitliches und effektives Entspannungsverfahren, das von dem US-amerikanischen Arzt und Psychophysiologen Prof. Edmund Jacobson (1885–1976) entwickelt wurde. Das körperorientierte Verfahren zur therapeutischen Entspannung stellte er in den 30er Jahren des vergangenen Jahrhunderts erstmals an der Universität Chicago der Öffentlichkeit vor.

Bei diesem Entspannungsverfahren wird die Erkenntnis genutzt, dass muskuläre Spannungen mit den vegetativen und zentralnervösen Prozessen in Verbindung stehen, die für die Steuerung der Stressreduktion zuständig sind. Über eine zeitweise aktiv verstärkte Anspannung von Muskelgruppen des Körpers erfolgt bei der Progressiven Muskelrelaxation (PMR) daraufhin eine tiefe Entspannung der Muskulatur. Sie lernen, Entspannung und Anspannung gezielt voneinander zu unterscheiden.

Wirkung der Progressiven Muskelralaxation (PMR)

Durch den zyklischen Ablauf von Anspannung und Entspannung, der nacheinander – daher fortschreitend (progressiv) – auf alle Muskelgruppen des Körpers angewendet wird, erfolgt Entspannung auf der muskulären, emotionalen und kognitiven Ebene, die schließlich auf der Verhaltensebene wirken.
Merkmale der Entspannungsreaktion

Die Wirksamkeit der Entspannung durch die PMR ist auf physiologischer und motorischer Ebene mess- und definierbar. Die körperliche Entspannungsreaktion ist gekennzeichnet durch das Nachlassen der Muskelspannung, die Senkung der Herz- Pulsfrequenz und des Blutdrucks und einer Verlangsamung der Atemfrequenz. Durch die systematisch gesteigerte Anspannung weist die Muskulatur eine größere Bereitschaft zur Tonussenkung auf, die von dem Übenden üblicherweise als Schweregefühlt wahrgenommen wird. Die emotionale Entspannungsreaktion ist charakterisiert durch Gefühle des Wohlbefindens, der inneren Ruhe, Gelassenheit und Gelöstheit. Typisch für die kognitive Entspannungsreaktion ist der gelockerte Denkablauf, also „an alles und nichts denken“. Der Clou dabei ist die verminderte Aufnahme von Außenreizen, die nur noch erschwert eine Reaktion auslösen! Im Verlauf der Übungen erhöhen Sie Ihre Wahrnehmungsschwelle, wodurch sich auf der Verhaltensebene folglich eine gelassene und sichere Reaktion auf Stressoren einstellt. Mit zunehmenden Verlauf der Übungen werden sich eine schnelle Erregung, ein „aus der Haut fahren“ und blinder Aktionismus schon bald nicht mehr als ungebetene Gäste selber zum Dinner einladen.

Insgesamt ermöglicht Ihnen die Entspannungsmethode der PMR eine vertiefte Selbstwahrnehmung während der Übung, die sich zunehmend auch auf den Alltag übertragen lässt. Sie werden aufmerksamer gegenüber körperlichen und emotionalen Spannungszuständen und werden im Verlauf der Übungen immer mehr in die Lage versetzt, diese Spannungszustände zu kontrollieren und aufzulösen. Der Vorteil in der Anwendung der PMR liegt darin, dass Sie die Wechselwirkung zwischen An- und Entspannung der Muskulatur direkt und bereits bei der ersten Anwendung spüren und erleben können. Darüber hinaus sind Sie in der Entspannungsübung selber aktiv, wodurch Sie im wahrsten Sinne des Wortes etwas für Ihr Wohlbefinden (selbst-regulativ) und gegen Ihren Stress „tun“. Dadurch sind Sie in der Lage, in Ihre psychophysioliogische Prozesse eingreifen können. Bei regelmäßiger Anwendung der PMR entwickeln Sie eine entspannte und gelassene Haltung, mit gegeben Stressfaktoren wirksamer umzugehen.

Für wen ist die Progressive Muskelrelaxation geeignet?
Für die Anwendung der systematischen Entspannungsmethode Progressive Muskelrelaxation gibt es gute Gründe (Indikationen). Sie eignet sich zur allgemeinen Gesundheitvorbeugung und bei:

 

  • Unruhezustände / Nervosität
  • Muskelverspannungen
  • Schlaflosigkeit
  • Spannungskopfschmerz / Migräne
  • durch muskuläre Verspannung bedingte  Nacken- und Rückenschmerzen
  • Magen- und Darmstörungen
  • nächtliches Zähneknirschen
  • Prüfungsangst / Lampenfieber
  • Bluthochdruck (nach ärztlicher Absprache)
Für wen ist die Progressive Muskelrelaxation ungeeignet?

Das Entspannungsverfahren der PMR darf nicht angewendet werden (Kontraindikationen) von Personen mit:

 

  • Bandscheibenvorfall
  • Muskelrheuma
  • Lähmungen
  • Epilepsie (Krampfleiden)
  • Verletzungen / Operationen
  • Myositis (entzündliche Muskelerkrankungen)
  • Gelenkentzündungen
  • Dekompensierte und kompensierte Herzinsuffizienz (Herzschwäche)
  • psychotische und neurotische Zustände
  • Hypochondrie
  • Einnahme stark beruhigender Medikamente
Nützliche Hinweise vor der praktischen Anwendung

Um herauszufinden, ob die Progressive Muskelrelaxation, neben Ihrer persönlichen Vorliebe, für Sie die passende Entspannungsmethode ist, fragen Sie sich zunächst, wovon Sie sich erholen möchten. Ist der Grund eine Unterforderung in Form von Monotonie, Langeweile oder psychische Übersättigung, dann empfiehlt es sich, etwas stimulierend-anregendes zu unternehmen. Bei Belastungen, die aus Überbeanspruchung resultieren, ist die PMR eine wirksame Methode, da hierbei die psychophysiologische Beruhigung im Vordergrund steht.

Viele Menschen befinden sich bereits auf so einem hohen Erregungs- und Anspannungsniveau, das in ihnen eine unmittelbare Umschaltung in einen entspannten Zustand nicht möglich ist. In diesem Fall hilft ein ritualisierter Übergang zur Entspannungsübung. Innerer Abstand vom belastenden Tagesgeschehen kann durch Distanzierung gewonnen werden. Schütteln Sie Ihren Ärger ab und lassen Sie Unerledigtes bis später ruhen. Stoppen Sie Ihr Gedankenkarussell, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf sich und die bevorstehende, wohltuende Entspannungsübung lenken. Störende Gedanken, die auftauchen, lassen Sie einfach ziehen, wie Wolken am Himmel. Schenken sie Ihnen jetzt keine Aufmerksamkeit.

Vor jedem Übungsbeginn schalten Sie alle störenden Faktoren ab oder aus: Das Telefon auf lautlos und das Handy aus. Sorgen Sie für eine angenehme Umgebung. Richten Sie sich einen behaglichen Platz zum Liegen ein. Zur Stützung Ihres Kopfes können Sie ein Kissen verwenden. Falls die Umgebungstemperatur zu kühl ist, nehmen Sie eine leichte Decke hinzu. Das Tragen von dicken Socken kann unter Umständen ebenfalls hilfreich sein. Nehmen Sie Ihre Brille und Armbanduhr ab und lockern Sie ggf. Ihren Gürtel.

Die eigentliche Entspannungsübung dient der Regenerationsphase, in der leere Energiespeicher wieder aufgefüllt werden.

Nach Beendigung der Entspannungsübung ist die Dynamisierungsphase ein wichtiger Teil des Übungsablaufes. Durch Zurücknahme der Entspannung wir der Organismus langsam und kontrolliert auf die neue Beanspruchung des Alltags vorbereitet. Durch eine langsame Verlagerung der Aufmerksamkeit nach außen wird der Organismus erneut aktiviert und mobilisiert. Überspringen Sie diesen Teil des Übungsaublaufes nicht. Wenn Sie die Entspannungsübung (Regenerationsphase) abrupt beenden und anschließend aufstehen, werden zum einen Kreislaufprobleme Sie direkt wieder in die Liegeposition zwingen und zum anderen fühlen sie sich ohne kontrollierte Zurücknahme des Entspannungszustandes für den restlichen Verlauf des Tages träge und „wie gerädert“, wodurch die nächsten Beanspruchungen erst recht nicht bewältigt werden können.

Wie genau funktioniert die Progressive Muskelrelaxation?

Edmund Jacobson konzipierte seine Methode der Progressiven Muskelrelaxation inhaltlich mit 50 Einheiten und mit detaillierten Übungen für ca. 35 Muskeln- und Muskelgruppen. Die Schwierigkeit in der ursprünglichen Form besteht darin, dass sich kaum jemand die Vielzahl der Übungen in der Reihenfolge merken kann. Heute wird die Progressive Muskelrelaxation in gekürzten Formen und in verschiedenen Varianten praktiziert: Im Liegen, im Sitzen, als Kurzform und als Langform.

Kurszeiten

Mittwochs von 19:15 – 20:15 Uhr

60 Minuten

Trainerin: Anette Jäger
Entspannungskurs wechselt zwischen PMR und AT